Чи варто перебувати на сонці заради вітаміну D

Навіть при використанні кремів з SPF 30 і вище, що захищають від УФ-променів, на шкіру все одно потрапляє 2 – 7% UVB-випромінювання, необхідного для синтезу вітаміну D, пише 24 Канал з посилання на The Skin Cancer Foundation.

Дослідження показують: такі заходи захисту практично не заважають організму отримувати потрібну кількість цього вітаміну при перебуванні на сонці.

Проте протягом холодних місяців, коли сонячна активність падає (УФ-індекс нижче 3), отримувати вітамін D за допомогою сонця в більшості регіонів України стає неможливо. У цей період варто віддати перевагу продуктам, збагаченим цим вітаміном, та сертифікованим добавкам – але тільки після консультації з лікарем.

Як організм отримує вітамін D

Існує три основні способи заповнити запаси вітаміну D:

• Сонячне світло. Під дією UVB-променів шкіра самостійно синтезує неактивну форму вітаміну D, яка потім активується в печінці та нирках.
• Харчування. Природними джерелами вітаміну D є яєчні жовтки, жирна морська риба (лосось, сардини, скумбрія, форель, оселедець), червоне м'ясо, яловича печінка, а також сир. Багато виробників додають вітамін D у молоко, йогурти, сухі сніданки.
• Біологічно активні добавки. Особливо актуально взимку та для людей із груп ризику.

Цікавий факт! У якій би формі вітамін D не надходив в організм – з їжею, з добавками чи завдяки сонцю – він неактивний. Для перетворення на активну речовину потрібні два етапи: спочатку перетворення в печінці, потім – у нирках.

Скільки вітаміну D нам дійсно потрібно

Рекомендовані профілактичні дози:

• Дорослі: 800 – 1000 МО на добу. Для вагітних – 800 – 2000 МО.

Діти та підлітки:

• від народження до місяця – 500 МО,
• 1 місяць – 1 рік – 1000 МО,
• 1 – 3 роки – 1500 МО,
• 3 – 18 років – 1000 МО.

Можна приймати тижневу норму за один раз, пропускаючи прийом на наступні дні. Верхня допустима межа для дорослих та підлітків – 4000 МО на день. Перевищувати її небезпечно: гіпервітаміноз D загрожує гіперкальціємією, нудотою, слабкістю, порушеннями роботи нирок та серця.

Скільки вітаміну D ми отримуємо від сонця

Однозначної відповіді немає: швидкість синтезу залежить від пори року, регіону, погоди, віку, кольору та типу шкіри, а також від тривалості перебування на сонці. Головне – не намагатися накопичити вітаміни, постійно засмагаючи без SPF: це небезпечно для шкіри.

Ризики дефіциту вітаміну D особливо великі у:

• дітей на грудному вигодовуванні,
• літніх людей,
• людей з темною шкірою,
• тих, хто рідко буває на сонці,
• людей з ожирінням або після операцій на шлунку.

Їм рекомендується приймати вітамін D цілий рік – суворо під лікарським контролем.

В ідеалі вітамін D варто отримувати з їжею. Якщо цього недостатньо – використовувати тільки сертифіковані добавки та обов'язково проконсультуватися з лікарем для підбору дозування та тривалості курсу. Не перевищуйте 4000 МО на добу без схвалення фахівця.