Попередить діабет і переїдання: найкращий варіант обіду

Обідом часто нехтують через щільний графік, або інші справи. Втім, якщо ви маєте ціль контролювати рівен цукру, ви допускаєтесь помилки. Річ у тім, що пропуск обіду може призвести до "голодних" перекусів упродовж дня і так ви не лише у підсумку переїдатиме, а й спровокуєте низку інших проблем зі здоров'ям.

Ідеальна схема обіду

Аналізуючи поради провідних дієтологів, можна скласти рецепт ідеального обіду. Спойлер: мова не про конкретну страву, а радше універсальну схему, яка допоможе наситити організм, попередити скачки цукру , переїдання і діабет.

• Перша порада: ваш обід обов'язково має містити овочі. І попри те, що про користь овочів знають усі, 9 з 10 дорослих не споживають рекомендовані 2 – 3 чашки на день.

Тож, перше, що вам слід зробити, це включити у свій обід мінімум 1 – 2 порції. Овочі роблять їжу ситнішою, забезпечують споживання клітковини, при цьому містять мало вуглеводів, що допомагає контролювати рівень цукру в крові після споживання їжі.

• Цільнозернові продукти: Тут ключове, що потрібно пам'ятати – вибір вуглеводів, адже і картопля фрі, і гречка – є вуглеводами, але користь від цих двох продуктів буде різною. Наприклад, цільнозернові продукти, можуть фактично знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
• Низький вміст насичених і транс-жирів: ще один важливий пункт – стежити за типами жирів у вашому раціоні. Серцеві захворювання та інсульт, часті ускладнення діабету, пов'язані з дієтою, багатою на насичені жири. Обирати слід ненасичені жири, як от оливкова олія та авокадо.

Вуглеводи важливі

Обід, складений за цим принципом, допоможе знизити рівень цукру в крові і заголом позитивно впливатиме на ваше здоров'я та самопочуття.

Також слід знати, що якщо ви обідаєте салатом із огірків і помідорів і думаєте, що споживаєте достатньо клітковини, то ні. Насправді краще з'їсти порцію чечевиці, яка містить значно більше клітковими.

Не забувайте про антиоксиданти і корисні жири

Крім того, варто додавати рослинні продукти, які багаті на антиоксиданти. Вони допоможуть зменшити запалення в організмі, що стане профілактикою багатьох хронічних захворювань, як от серцево-судинні, чи діабет. Багаті на антиоксиданти знову ж таки: кмин, нут, кіноа і петрушка. Всього одна миска цих продуктів забезпечує 23% вашої добової потреби у вітаміні A і 11% у вітаміні C – головних вітамінах, що мають антиоксидантну дію.

І повертаючись до корисних жирів, у приклад наведемо мигдаль і оливкову олію. Вони є джерелами ненасичених жирів, які допоможуть знизити рівень холестерину і ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження підтвердили, що щоденне вживання 25 грамів (близько 2 столових ложок) оливкової олії може знизити ризик розвитку діабету 2 типу на 22%.