Как из «совы» превратиться в «жаворонка»: 9 советов для тех, кому тяжело вставать по утрам

Все, кто хотя бы раз интересовался особенностями своего организма и биоритмами в частности, знают, относятся они по хронотипу к «совам» или «жаворонкам». «Жаворонки» рано просыпаются и проявляют пик активности в утренние часы, в то время как «совы» проявляют максимум своей работоспособности вечером, а встают ближе к обеду (либо с трудом поднимаются рано утром, проклиная всех и вся). Иногда режим сна, при котором приходится ложиться спать поздней ночью и вставать в полдень, начинает отнимать немало жизненных сил. Если вы готовы поработать над своим привычным ритмом жизни и стать «жаворонком», чтобы больше не испытывать проблем с пробуждением, самое время ознакомиться с ценными советами лайф-коучей по изменению своего хронотипа.

9 советов для тех, кто хочет превратиться из «совы» в «жаворонка»

Ложитесь спать раньше

Звучит банально, но без этого никуда, если вы настроены на изменение собственных биоритмов. Запрограммируйте себя на отхождение ко сну как можно раньше, чтобы просыпаться уже отдохнувшими и набравшимися сил. В первую очередь, следует начать с засыпания хотя бы на полчаса раньше обычного, затем — увеличить разницу на час и далее по цепочке, пока ложиться спать в девять часов вечера не станет для вас обыденностью.

Не откладывайте будильник

Соблазн поспать «еще 5 минуточек» может быть велик, особенно когда дома из-за запахнутых штор все еще темно. Однако необходимо приучать себя вставать с как можно меньшим количеством сигналов будильника, поскольку его постоянное откладывание не только не дает встать ранним утром, но и существенно ухудшает качество сна. Разве вы не замечали, какими разбитыми и обессилевшими после пробуждения себя чувствуете, прерывая перед этим собственный сон каждые несколько минут громкой мелодией будильника?

Держите телефон в недоступном месте

Это секретный лайфхак, о котором умалчиваю те, кто научился вставать по первому сигналу будильника. Чтобы не соблазняться затеей сбрасывать будильник, перед сном положите телефон как можно дальше от кровати (но в пределах спальни, чтобы услышать мелодию). Так вам придется встать утром, чтобы дойти до него и отключить сигнал, вместо того чтобы просто протянуть руку и нажать на кнопку. Идея вставать с кровати каждые несколько минут для отключения будильника понравится даже самому сонному организму гораздо меньше, нежели перспектива просто вытянуть руку.

Вставайте сразу после пробуждения

Легко только об этом рассуждать, но сделать привычкой быстрое пробуждение все же следует. Чем дольше вы остаетесь в кровати после первого пробуждения, тем тяжелее организм и мозг в частности адаптируются к необходимости подняться, вопреки ранним часам подъема.

Практикуйте дыхательную гимнастику

Некоторые люди умудряются уснуть, даже несмотря на быстрое пробуждение и утренний контрастный душ. В таком случае имеет смысл прибегнуть к дыхательной гимнастике, которая поможет сохранить бодрость духа и не заснуть снова. Лайф-коуч рекомендует установить таймер на пять минут, присесть, закрыть глаза и сосредоточиться на вдохе и выдохе. Если едва проснувшийся мозг то и дело переключает внимание на что-либо другое, мягко возвращайте свою концентрацию к просчету промежутков дыхания (читайте также: «Дыхательная гимнастика: „ленивый“ способ похудеть»).

Составляйте список дел перед сном

Иногда вставать рано утром не хочется во многом из-за непонимания, за что взяться в первую очередь. Чтобы этого не случилось, следует заблаговременно (как минимум за час до сна) составить мысленный список дел, к которому нужно будет вернуться завтрашним днем. Тогда после пробуждения вы будете иметь в голове абсолютно четкую картину своих планов и почувствуете себя более сосредоточенными, чем обычно.

Проводите утреннюю зарядку

Никто не говорит о серьезных физических нагрузках, на которые нет времени и желания даже у опытных «жаворонков». Достаточно лишь приучить себя к самой простой утренней зарядке, которая поможет мышцам проснуться, а организму в целом — пополнить заряд энергии (читайте также: «Утренняя зарядка для занятых или ленивых»). Вам даже не придется доставать коврик для гимнастики или надевать спортивную форму. Самые несложные упражнения, которые будут вам по душе — и вы уже полны сил.

Поощряйте себя

Продолжать приобщаться к «жаворонкам» гораздо комфортнее, если подкреплять каждый свой маленький шаг к успеху небольшим поощрением. Празднуйте каждую новообретенную привычку, приближающую вас к здоровому режиму сна, и отмечайте первые день, неделю и месяц. Если вы продержитесь месяц, можно считать, что в строю «жаворонков» пополнение.

Раздвигайте шторы после первого будильника

Как мы уже говорили, плотно запахнутые шторы, которые погружают дом в приятный полумрак, — ошибка для начинающего «жаворонка». Пересильте себя и после первого же сигнала будильника встаньте, чтобы распахнуть их. Даже если после этого вам снова захочется провести в теплой постели еще пару минут, сон уже не будет таким глубоким из-за утреннего солнечного света, а значит — больше шансов не дождаться второго будильника и встать собственными силами.